Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Занятия спортом во время пандемии приобрели особую популярность. Научиться делать упражнения для развития силовых качеств необходимо не только для сохранения здоровья, но и для улучшения фигуры. А вот как правильно накачать руки в домашних условиях? С этим вопросом поможет разобраться наш фитнес-тренер, который предлагает советы и упражнения для успешной тренировки.

Классические строгие отжимания

Классические строгие отжимания - одно из самых эффективных упражнений для накачки рук. Для их выполнения достаточно положиться на пол, поставить руки под себя на ширине плеч. Затем надо выполнять отжимания по времени или по количеству повторений. В процессе упражнения нужно аккуратно плавно опускаться и подниматься, обязательно следить за правильной техникой выполнения и не забывать о протяжках. Для дополнительного нагрузки можно использовать следующие дополнительные упражнения:

Отжимания с двумя руками с ладонями вверх
Отжимания на брусьях
Отжимания на батуте
Отжимания на пружине

Отжимания с отрывом ладоней

Отжимания с отрывом ладоней являются одним из наиболее эффективных и простых упражнений для развития мышц рук. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол, под нижнюю часть туловища положить шар или другой предмет, который будет опорой для ног. Далее нужно наклониться вперед, приподняться на ладонях и отрыть туловище на расстояние не менее 15 см. Отжиматься надо плавно и постоянно. После того, как тело достигнет нижней точки, нужно отрываться от пола на расстояние не менее 15 см и повторять упражнение. Список для отжиманий с отрывом ладоней:

Наклониться вперед.
Приподняться на ладонях и отрыть туловище на расстояние не менее 15 см.
Отжиматься плавно.
Отрываться от пола на расстояние не менее 15 см.

Отжимания с разворотом

Отжимания с разворотом - это одна из наиболее эффективных процедур для накачивания мышц плечевого пояса. Во-первых, такой тренинг позволяет прокачивать преимущественно объемные мышцы, а во-вторых, отжимания предоставляют все необходимые движения для зарядки всего плечевого пояса. Для правильного исполнения отжиманий с разворотом необходимо следующее:

Начните с тренировки по зарядке для подготовки мышц к нагрузке. При этом Вам необходимо сделать несколько повторений подходящих упражнений для разминки;
Приступите к самим отжиманиям с разворотом. Для этого лягте на живот, затем поднимите тело до положения при прямых руках, а затем развернитесь на плече и приземлитесь на предыдущее положение;
Повторяйте данное упражнение по желанию. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторений с короткими перерывами.

При выполнении упражнений надо обязательно следить за формой и правильным исполнением движений, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировки.

Отжимания в упоре под углом

Отжимания в упоре под углом являются одной из лучших упражнений для развития мышц груди. Для выполнения этого упражнения надо присесть на пол, прижать ноги к полу и поднять руки вверх под углом примерно 90 градусов. Далее, нужно сожмите мышцы груди и отжаться от пола. Это упражнение можно усложнить, добавив разные веса к рукам, например, весы, гантели или даже бутылку с водой. Также, можно увеличить количество повторений до 15-20 раз и выполнять два или три подхода.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами дают дополнительную нагрузку и позволяют укрепить мышцы плечевого пояса. Для выполнения этого упражнения необходимо находиться в положении лежа, приподнять ноги и поднять туловище. Руки должны стоять плотно прилегая к полу, сделайте несколько подходов по 10-15 повторений. Для усиления результата можно использовать дополнительные весы, накладывая их на плечи.